Как ни жаль, но с возрастом женская фигура меняется не в лучшую сторону. Теряются гибкость и подвижность, происходят гормональные изменения, замедляется обмен веществ, что сказывается не только на теле, но и на психике. Кто-то воспринимает это как данность и не пытается ничего изменить, однако есть и те, кто придерживается противоположного мнения. По их мнению, лучшим средством против старости являются физические упражнения. Познакомьтесь с пятью с самыми эффективными упражнениями для «женщин за 40».
Важные нюансы
Желая оздоровить свое тело, многие слишком резво берутся за дело, забывая о том, что здесь важна постепенность. Следует помнить, что если ты до этого многие годы не занималась никаким спортом, то даже небольшие нагрузки будут предъявлять к организму высокие требования. Поэтому их следует увеличивать постепенно.
Выполняя упражнение, следует концентрироваться на его качестве, а не на темпе. Движения, выполняемые технически верно, приносят больше эффекта, даже если выполняются медленно, чем быстрые и неправильные движения. Кроме того, пристальное внимание к технике сбережет от травм.
Не совершайте ошибку, считая, что силовые тренировки нужны только мужчинам – женщины в них нуждаются ничуть не меньше, тем более, что после 30-ти организм начинает терять мышечную массу. Кроме того, силовые упражнения улучшают качество не только мышц, но и кожи. Помимо этого, они стимулирует деятельность мозга и улучшает душевное здоровье. Теперь, перейдем к самим упражнениям.
1. Отведение согнутых ног
Это упражнение позволяет поддерживать в тонусе ягодицы. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и из этого положения поочередно отводить назад согнутые в коленях ноги. Всего нужно сделать не менее 10–15 повторений для каждой ноги. Важно не допускать чрезмерного прогиба в пояснице.
2. Планка
Пожалуй, самое лучшее упражнение для мышц живота. Позволяет построить хороший пресс, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и уберечь позвоночник от возможных травм. Самое главное в этом упражнении – не допускать прогиба поясничного отдела позвоночника: он должен быть несколько округленным. Планку можно выполнять, уперевшись руками как при отжиманиях, так и локтями. В этом положении желательно задерживаться по возможности дольше. Сделать несколько подходов.
3. Берпи
Это упражнение состоит из приседания, упора лежа, отжимания, возвращения в присед и прыжка вверх. Все это составляет одно движение. Начать можно с 10 повторов, выполняемых в неторопливом темпе, а затем увеличивать количество повторений и скорость выполнения движения. Это упражнение позволяет проработать практически все мышцы, не выходя из дома. Кроме этого оно сжигает массу калорий, укрепляет сердце, легкие, повышает выносливость, координацию движений и взрывную силу.
4. Выпады
Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Очень важно не позволять коленям уходить внутрь или в стороны: они должны находиться строго на линии стоп. Можно выполнять в двух вариациях – делать выпады вперед или отшагивать одной ногой назад, приседая на передней ноге. Второй вариант более эффективен, особенно для ягодиц. Выполняя упражнение старайтесь не помогать себе задней ногой. Сделайте не меньше 15 выпадов на каждую ногу.
5. Приседания
Это упражнение укрепляет бедра, ягодицы и ряд других мышц. Выполняя приседания, важно не округлять поясницу и не позволять коленям уходить вовнутрь. Также следует проследить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Старайтесь присесть как можно глубже. Вес тела должен по большей части приходиться на пятки, а не на носки. Для начала сделайте 20 приседаний, а затем добавляйте повторы.
Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете не только сохранить фигуру, но и укрепить суставы и сердце. Кроме того, занятия спортом снижают риск артрита, диабета и онкологических заболеваний.
